• Fundacja PRZEMIJANIE

  • Fundacja PRZEMIJANIE

  • Fundacja PRZEMIJANIE

  • Fundacja PRZEMIJANIE

Zalecenia prawidłowego żywienia wymagają spełnienia trzech podstawowych zasad:

  • różnorodności doboru produktów i potraw,
  • regularności spożywanych posiłków,
  • oraz równoważenia bilansu energetycznego, czyli wartości energetycznej spożywanego pożywienia w porównaniu z podejmowaną aktywnością fizyczną. Osoby w wieku podeszłym z różnych przyczyn zapominają o przestrzeganiu tych zasad. Posiłki nie zawsze są spożywane regularnie, czasami ich liczba jest zbyt mała. Zdarza się także, że w codziennym żywieniu w ogóle nie pojawia się ciepły posiłek. Przygotowane potrawy są mało urozmaicone, często spożywa się dania w postaci rozdrobnionej (kleiki, papki), co może wynikać z braków uzębienia lub niewłaściwie dobranej protezy. Niektóre osoby w starszym wieku unikają trudnych do zgryzienia produktów (np. surowe warzywa, czy owoce), a także wybierają potrawy mało wartościowe pod względem odżywczym („potrawy przygotowane na kilka dni” lub odgrzewane).

    Istotne znaczenie ma także wybór obróbki technologicznej w przygotowaniu potraw. Przy obniżonym wydzielaniu enzymów trawiennych proces ten przebiega sprawniej, gdy spożywa się produkty gotowane w wodzie i na parze, a także duszone bez tłuszczu w folii lub pergaminie. Osoby starsze istotnie częściej narażone są na infekcje pokarmowe, wynikające ze spożywania nieodpowiednio przygotowanej oraz przechowywanej żywności. Towarzyszące procesowi starzenia się organizmu obniżone uczucie pragnienia powoduje stały niedobór płynów w codziennym pożywieniu, co może prowadzić do niebezpiecznego odwodnienia.

    Główne znaczenie w profilaktyce niedożywienia ma prowadzenie odpowiedniego leczenia w schorzeniach przewlekłych, w tym również prawidłowa realizacja zaleceń dietetycznych. Liczba i rodzaj przyjmowanych leków może mieć wpływ na stan odżywienia. Badania fińskich naukowców pokazują, że w grupie osób w starszym wieku przyjmujących ponad 5 leków dziennie, nawet co druga osoba była niedożywiona lub zagrożona niedożywieniem.

 

Zapobieganie niedoborom energetyczno-białkowym

W procesie starzenia się organizmu ulega zmniejszeniu podstawowa przemiana materii i zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Wiąże się to pośrednio ze spadkiem beztłuszczowej masy ciała i jednoczesnym zwiększaniem się udziału tkanki tłuszczowej. Zalecane zapotrzebowanie energetyczne dla kobiet powyżej 65. roku życia prowadzących mało aktywny tryb życia wynosi około 1750 kcal/dobę, a dla mężczyzn 1950 kcal/dobę. Zapotrzebowanie na wybrane składniki odżywcze dla osób starszych w Polsce przedstawiono w tabeli 1.


Tabela 1. Dzienne zapotrzebowanie osób w starszym wieku w Polsce na wybrane składniki odżywcze

Tabela 1. Dzienne zapotrzebowanie osób w starszym wieku w Polsce na wybrane składniki odżywcze

NORMY ZAPOTRZEBOWANIA NA ENERGIĘ I WYBRANE SKŁADNIKI ODŻYWCZE

KOBIETY

MĘŻCZYŹNI

66–75 lat

>75 lat

66–75 lat

>75 lat

ENERGIA (kcal/dobę) dla osoby o masie ciała 70 kg i małej aktywności fizycznej (PAL 1,4)

1750

1700

1950

1850

BIAŁKO (g/kg mc./dobę)*

0,9

0,9

TŁUSZCZE (g/osobę/dobę) 25% dziennego zapotrzebowania na energię

49

47

54

51

WITAMINA A (µg równoważnika retinolu/osobę/dobę)*

700

900

WITAMINA D (µg cholekalcyferolu/osobę/dobę)#

15

15

WITAMINA E (mg α-tokoferolu osobę/dobę)*

8

10

WITAMINA C (mg/osobę/dobę)*

75

90

WITAMINA B6 (mg/osobę/dobę)*

1,5

1,7

WITAMINA B12 [µg/osobę/dobę]*

2,4

2,4

FOLIANY (µg/osobę/dobę)*

400

400

WAPŃ (mg/osobę/dobę)*

1200

1200

ŻELAZO (mg/osobę/dobę)*

10

10

*RDA – recommended daily allowances, zalecany poziom spożycia
# AI – adequate intake, wystarczające spożycie
PAL– physical activity level, poziom aktywności fizycznej


Udział składników energetycznych w pokryciu zapotrzebowania na energię

W dostarczaniu energii istotne znaczenie mają odpowiednie proporcje dostarczanych w diecie składników energetycznych, których wartości dla osób zdrowych powinny wynosić około 50–60% dla węglowodanów, 25–30% dla tłuszczów i 12–15% dla białek.


Węglowodany

Węglowodany są głównym składnikiem pokarmowym dostarczającym energii, a ich podaż w codziennej diecie zależy od podejmowanej aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie osób w starszym wieku na ten składnik pokarmowy powinno być realizowane głównie poprzez ograniczanie udziału węglowodanów prostych (np. cukier, słodycze) na rzecz węglowodanów złożonych (warzywa, produkty zbożowe pełnoziarniste, czy w miarę możliwości nasiona strączkowe), ale z umiarkowaną podażą bogatych źródeł błonnika pokarmowego. Nadmiar produktów bogatych w błonnik może sprzyjać występowaniu biegunek oraz zaburzeń wchłaniania wybranych składników mineralnych (żelaza, cynku, czy wapnia). Osłabienie funkcjonowania trzustki, w tym zaburzenie wydzielania insuliny, prowadzi do występowania cukrzycy typu 2, polegającej na zmniejszonym wychwycie glukozy w komórkach mięśni, tkanki tłuszczowej i wątroby, w wyniku obniżonej wrażliwości tych komórek na insulinę (zjawisko insulinooporności). Zjawisko to obserwuje się szczególnie wśród osób z niekorzystnym rozmieszczeniem tkanki tłuszczowej w obrębie jamy brzusznej (tzw. otyłość centralna). Częstość występowania cukrzycy typu 2 stanowi 95% wszystkich przypadków cukrzycy wśród osób starszych.

Tłuszcze

Osoby w podeszłym wieku zazwyczaj spożywają tłuszcze w ilościach wystarczających lub przekraczających zapotrzebowanie, co przy małej aktywności ruchowej zwiększa ryzyko wystąpienia nadwagi lub otyłości. Wśród zaleceń dotyczących spożycia tłuszczu w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych oprócz ograniczenia udziału tłuszczu ogółem powinno się zwracać uwagę na źródła nasyconych kwasów tłuszczowych (obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego) czy izomerów kwasów tłuszczowych trans (głównym źródłem są tłuszcze piekarnicze, słodycze, ciasta). Obecnie osoby w starszym wieku w Polsce deklarują ograniczanie spożycia produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe, tj. produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak: mięso wieprzowe i wołowe oraz ich przetwory, czy też produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu.

Obserwuje się natomiast niedobory kwasów tłuszczowych wielonienasyconych z rodziny omega-6 (n-6) lub omega-3 (n-3). Szczególnie ważna dla osób starszych jest podaż kwasów tłuszczowych z rodziny n-3, co wiąże się z odpowiednim spożyciem tłustych ryb morskich, takich jak makrela, łosoś czy śledź (co najmniej 1 porcja raz w tygodniu). Zaleca się spożywanie ryb 2–3 razy w tygodniu (w tym 1 x w tygodniu porcja tłustej ryby morskiej). W miarę możliwości należy zamieniać mięsa czerwone (wieprzowina lub wołowina) na ryby lub dobrej jakości drób. Zmniejsza to ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia oraz schorzenia prowadzące do otępienia.

Białka

Przyczyną niedoborów białkowych u osób po 65. roku życia poza ich złym wchłanianiem w przewodzie pokarmowym i nadmiernym wykorzystaniem przez organizm, są również pewne stany chorobowe (np. przewlekła niewydolność nerek, czy marskość wątroby) oraz związane z tymi chorobami ograniczenia dietetyczne. Niekiedy niedostateczna podaż białka w diecie osób starszych wynika z małej dostępności wybranych produktów spowodowana ich wysoką ceną, przykładowo ryby.

Osoby w podeszłym wieku powinny wybierać przede wszystkim białko pełnowartościowe, do których zalicza się: chude mięsa (np. drób bez skóry), wędliny i produkty mleczne o zmniejszonej zawartości tłuszczu, pokrywając nimi połowę ogółu zapotrzebowania na białka. W tabeli 1 podano, że osoby dorosłe potrzebują 0,9 g białka na kilogram masy ciała. Aby zapobiec niedoborom tego składnika, niektórzy autorzy podają, że u osób w starszym wieku można zwiększyć podaż do 1,2, a nawet do 1,5 g białka na kg masy ciała na dobę, pod warunkiem prawidłowej pracy wątroby i nerek. Zaleca się 3 posiłki w ciągu dnia zawierające pełnowartościowe białko, a produkty bogatobiałkowe należy spożywać w pierwszej połowie dnia, tak by składnik ten mógł zostać wykorzystany do regeneracji komórek i tkanek. Ponadto w celu prawidłowego wbudowywania białek w tkankę mięśniową znaczenie ma odpowiedni poziom aktywności ruchowej.

Osteoporoza

Wraz z wiekiem zmniejsza się wchłanianie nie tylko białka, ale również wapnia w przewodzie pokarmowym. Częściowo sytuacja ta może wynikać z niedoboru witaminy D, która reguluje wchłanianie wapnia w jelicie cienkim i wbudowuje go do kości. Dlatego podstawą zapobiegania osteoporozie jest jednoczesna odpowiednia podaż białka, a także wapnia i uzupełnianie witaminy D. Należy zachęcać także do regularnej aktywności fizycznej, która stymuluje osteoblasty do budowy kości. Według wytycznych dla osób po 65. roku życia, ze względu na obniżoną syntezę skórną witaminy D, zaleca się jej uzupełnianie w formie suplementów w dawce 800–1000 IU/dobę przez cały rok.

Witaminą rozpuszczalną w tłuszczach mającą znaczenie w profilaktyce osteoporozy jest też witamina K, a szczególnie jej forma K2, która jest produkowana przez bakterie symbiotyczne w przewodzie pokarmowym człowieka. Dostarczamy ją również przez spożywanie fermentowanych produktów mlecznych, tj. kefirów, jogurtów naturalnych oraz kiszonki.
Niedobory wapnia mogą być wynikiem niedostatecznej podaży, zaburzeń wchłaniania lub nadmiernej jego utraty z organizmu. W związku z obniżonym wydzielaniem enzymu laktazy, szczególnie w populacji starszych mężczyzn, może się pojawiać nietolerancja laktozy (cukru mlecznego), co zmusza osoby w starszym wieku do zmniejszonego spożycia mleka i jego przetworów. Dzięki ogólnej świadomości zwiększonego ryzyka wystąpienia osteoporozy w okresie menopauzy, kobiety starają się uzupełniać wapń w diecie. Mimo to, zarówno wśród mężczyzn, jak i kobiet, spożycie wapnia często nie pokrywa w pełni zapotrzebowania organizmu na ten składnik. Niewystarczające spożycie i zaburzenia wchłaniania powodują, że wapń jest uwalniany z kości, co powoduje ubytek masy kostnej i rozwój osteoporozy.
Należy również uwzględnić, że dieta nadmiernie bogata w tłuszcze ogranicza wchłanianie wapnia, a jednocześnie nadmiar białka w pożywieniu zwiększa wydalanie wapnia z moczem (hiperkalcynuria). W wielu badaniach potwierdzono znaczenie odpowiedniego udziału białka (zwłaszcza zwierzęcego) w diecie osób starszych w zapobieganiu złamaniom w przebiegu osteoporozy.

Niedobory żelaza – ryzyko rozwoju niedokrwistości (anemii)

Osoby w starszym wieku są narażone na niedobory żelaza, które należy do składników mineralnych o niskim stopniu wchłaniania w przewodzie pokarmowym. Jedną z przyczyn jego niedoborów jest niewystarczające spożycie w wyniku diety ubogiej w mięso oraz warzywa zielone. W produktach pochodzenia roślinnego żelazo, tzw. niehemowe występuje w postaci trudno rozpuszczalnych soli szczawianów, które w niewielkim stopniu wykorzystywane są przez organizm. Pośrednimi przyczynami niedoboru żelaza mogą być chroniczne infekcje oraz przewlekła utajona utrata krwi (np. w wyniku krwawienia z przewodu pokarmowego). Wśród innych czynników sprzyjających niedoborom żelaza uwzględnia się też długotrwałe przyjmowanie leków zobojętniających kwas solny w żołądku oraz występujące często u osób starszych przewlekłe zanikowe zapalenie żołądka (np. w przebiegu infekcji Helicobacter pylori).

Przewlekłe schorzenia żołądka mogą nasilać również występowanie niedoborów witamin z grupy B (tj. B6, B9, czy B12). Brak w organizmie wymienionych witamin również przyczynia się do rozwoju niedokrwistości i chorób układu krążenia. Do niezbędnych źródeł wymienionych składników odżywczych należą między innymi nasiona roślin strączkowych (soczewica, soja, ciecierzyca, soczewica, fasola) i warzywa zielone (m.in. brokuły, jarmuż, szpinak), a także pełnoziarniste produkty zbożowe.

W grupie osób w starszym wieku często występują niedobory witaminy B12. Dotyczą one 10–15% osób powyżej 60. roku życia. Do przyczyn niedoboru witaminy B12 zalicza się upośledzone wydzielanie czynnika wewnętrznego Castle’a (u ok. 5% osób powyżej 80. rż.), przewlekłe zanikowe zapalenie żołądka, zakażenie Helicobacter pylori oraz zespoły upośledzonego wchłaniania (np. po resekcji jelita krętego lub w chorobie Leśniowskiego i Crohna). Niedobór witaminy B12 najczęściej prowadzi do rozwoju niedokrwistości megaloblastycznej. Niedokrwistości tej mogą towarzyszyć zmiany zwyrodnieniowe nerwów obwodowych oraz w ośrodkowym układzie nerwowym, które przy znacznych niedoborach u osób w podeszłym wieku objawiają się zaburzeniami czucia powierzchownego i głębokiego, niezbornością ruchów, zaburzeniami pamięci, przybierając cechy zespołu otępiennego.
Dla osób w starszym wieku szczególne znaczenie ma też odpowiednie spożycie witamin antyoksydacyjnych (przeciwutleniających), to jest witaminy A (głównie beta-karotenu), witaminy C oraz E i witaminy B9, która występuje w żywności pod postacią folianów.

W celu zapobiegania niedoborom folianów i witaminy C zaleca się codzienne spożywanie co najmniej 5 porcji warzyw i owoców, najlepiej w postaci surowej i świeżych. Znaczenie ma czas spożycia od momentu zbioru, im dłużej przechowujemy warzywa i owoce, tym bardziej zmniejsza się zawartość folianów. Wymienione witaminy wraz z flawonoidami (naturalnymi barwnikami żywności) oraz innymi związkami fenolowymi chronią organizm człowieka przed szkodliwym działaniem wolnych rodników tlenowych. Spadek udziału antyoksydantów może być wynikiem nie tylko ich niedoboru w diecie, lecz również efektem zwiększonego zapotrzebowania na nie, na przykład w przebiegu schorzeń na tle zapalnym, przyjmowania niektórych leków, działania stresu czy palenia tytoniu.

Aby zmniejszyć ryzyko niedożywienia u osób w starszym wieku, należy:

  • codzienne spożywać 4–5 posiłków o regularnych porach
  • pamiętać o regularnej aktywności ruchowej na świeżym powietrzu (np. spacery)
  • dobierać odpowiednią do aktywności ruchowej i zaleceń dietetycznych wielkość posiłków, a także zwracać uwagę na różnorodność wyboru produktów żywnościowych i potraw
  • spożywać 5 porcji dziennie warzyw i owoców w miarę możliwości w postaci surowej lub świeżej
  • wypijać odpowiednią ilość płynów w ciągu dnia (minimum 2l, czyli około 7–8 szklanek płynów dziennie); można uwzględnić wśród nich mleko lub fermentowane napoje mleczne (jogurt, kefir i maślanka), a także wody mineralne o zwiększonej zawartości wapnia oraz szklankę dziennie 100% soku warzywnego lub owocowego, jako jedną z 5 porcji warzyw lub owoców
  • codziennie spożywać co najmniej 3 porcje mleka i/lub przetworów mlecznych o zmniejszonej zawartości tłuszczu. Można naturalne produkty mleczne łączyć z dodatkami świeżych sezonowych owoców
  • codziennie spożywać jedną porcję 100–150 g mięsa lub drobiu, czy ryby (wielkość porcji dotyczy produktu po obróbce kulinarnej)
  • ograniczyć spożycie tłuszczu ogółem, głównie pochodzenia zwierzęcego oraz węglowodanów prostych (cukier, słodycze)
  • co najmniej raz w tygodniu spożywać porcję tłustej ryby morskiej (np. śledź, makrela, łosoś)
  • przetwory mięsne, drobiowe lub rybne łączyć z dodatkiem warzyw
  • ograniczyć spożycie żywności przetworzonej i napojów zawierających duże ilości fosforanów (przykładowo typu cola)
  • ograniczyć spożywanie soli oraz przypraw ją zawierających (np. gotowe sosy, mieszanki przyprawowe, musztardy), zamiennie stosować warzywa (szczypiorek, pietruszka) lub zioła poprawiające smak (bazylia, kurkuma, kminek i in.).


literatura:

  1. Dobrzańska A. i zespół ekspertów: Polskie zalecenia dotyczące profilaktyki niedoborów witaminy D – 2009. Pol. Merk. Lek. 2010; 28(164): 130–133.

  2. Jarosz M. (red.): Żywienie osób w wieku starszym. Porady lekarzy i dietetyków. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008.

  3. Szczerbińska K., Wilczek-Rużyczka E. (red.): Jak promować zdrowy styl życia i zmieniać zdrowotne zachowania osób starszych. Wyd. Zdrowie i Zarządzanie, Kraków 2010.

wróć do strony startowej: http://przemijanie.pl/